Как грамотно снизить вес и больше не толстеть

Преобразитесь за 30 дней с одним упражнением !

Планка для похудения живота на 30 дней

В период критических дней лучше избегать сильного напряжения мускулатуры живота, а тем, кто переживает болезненные ощущения и обилие выделений, в это время нужно сделать перерыв. Как правильно делать классический вариант Классический вариант планки — это упор лёжа на вытянутых руках.

Правильная планка выполняется так: Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены. Наклонитесь, упритесь ладонями в пол. Пальцы рук поверните вперёд. Если не выходит дотянуться до пола, не сгибая колени, разрешается немного согнуть.

Узнайте правду, что дает упражнение планка женщинам и мужчинам, а также реальные отзывы

Если выполняли наклон на прямых ногах, согните их в коленях. Сделайте шаг назад поочерёдно каждой ногой или выполните прыжок. Поставьте стопы перпендикулярно полу, упритесь пальцами. Чем шире вы раздвинете ноги, тем легче будет держать баланс, но тем меньше нагрузки будет на пресс.

Будет лучше, если вы поставите их на ширину бёдер. Держите руки прямыми, перпендикулярно полу и кистям, не сгибайте локтевой сустав. Ладони должны находиться напротив плечевого сустава.

Упражнение планка

Держите спину ровно, не оттопыривайте лопатки, не сводите их вместе, таз не опускайте. Смотрите в пол, но голову не опускайте, она должна находиться на вершине одной нисходящей линии с телом. Подтяните мускулатуру по всему телу от головы до кончиков пальцев, почувствуйте напряжение.

Планка для похудения: программа для начинающих

Зафиксируйте позу, держитесь, сколько сможете, дышать надо спокойно, делать глубокий вдох. Лягте на пол, отдохните 30—60 секунд, ориентируясь на собственное самочувствие. Выполните ещё 2—4 подхода. Поступая в организм, кислород помогает сжигать жир, поэтому размеренное глубокое дыхание очень важно во время тренировок.

Рекомендуется также исключить из своего рациона продукты, способствующие отложению жира, — фастфуд, газировку, копчёности, сладости и т. Какие ещё виды есть Тренировку можно усложнить, если к классической добавить другие виды планки: На предплечьях некоторые называют этот вид классическим вариантом.

Упор делается на предплечья, которые лежат на полу под прямым углом к плечам.

Поза планки для похудения: помогает ли, как делать, сколько держать

Тело в таком варианте будет находиться параллельно полу. Чтобы перейти из классического варианта в этот, нужно не до конца согнуть локтевой сустав. Как в предыдущем варианте, тело будет находиться параллельно полу. Для перехода из классического варианта поставьте руки под грудью вместе, направьте правую руку вверх, при этом разворачивая за ней голову, туловище и ноги.

Упор делайте на ребро левой стопы и левую ладонь. Ознакомьтесь с лучшими статическими упражнениями для пресса. Не опускайте таз и голову, тело должно образовывать прямую линию от головы до стоп. Правую руку можно опустить на талию, но для более эффективного результата направьте вверх, выстраивая в одну линию с левой рукой, или вытяните вперёд над головой. Повторите с упором на правую руку. На боку на предплечьях.

Эффективное упражнение планка — Фото до и после, отзывы

Исходящая позиция — планка на предплечьях. Руку, на которую опираетесь, разверните вперёд.

Можно ли похудеть, делая планку? Как правильно выполнять упражнение планка для похудения?

Лягте вверх лицом, пальцы ног направьте вверх, сделайте упор на пятки. Согните руки в локтях, упритесь предплечьями в пол и отожмитесь.

На полу должны остаться только задняя часть пяток, предплечья и ладони, таз не прогибайте, голову поднимите, смотрите на ноги. Можно проделать также на прямых руках, тогда на полу будут стопы и ладони перпендикулярно рукам. Сядьте на пол, держите ноги вместе, носки вытяните, колени не сгибайте, спину держите ровно. Руки — перед собой на уровне груди, пальцы растопырьте.

Планка 30 дней

Прогнитесь назад, одновременно поднимая прямые ноги, руки расположите на уровне колен. Старайтесь, чтобы угол между туловищем и ногами оставался прямым, спина не сутулилась, голова не наклонялась к груди, ноги не расходились в стороны, смотрите на колени. Лягте лицом вверх, ноги вместе, руки вдоль тела, колени не сгибайте. Тяните плечевой пояс и конечности, как будто пытаетесь дотянуться руками до ног.

Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья

Отличается от предыдущего варианта тем, что расстояние между телом и полом будет меньше. Лягте лицом вниз, ноги раздвиньте на ширину бёдер, носки тяните, прямые руки направьте вперёд. Отрывайте от пола руки, грудь, ноги и таз одновременно. Как вариант, руки можно положить вдоль тела и поднимать только ноги и таз.

Выполняя классический вариант, положите под ноги большой мяч и зафиксируйте. Ознакомьтесь с подборкой лучших упражнений на фитболе.

Планка для похудения живота: эффективность упражнения и правила его выполнения

Затем упритесь ногами в пол, а фитбол положите под руки. Находясь в классической планке, переместите от пола одну руку и вытяните её вперёд. Сделайте ещё раз на другую руку. Затем поднимите одну ногу, не сгибая её, сделайте ещё раз на другую. Вариант для профи — поднять вместе правую руку и левую ногу, а затем сделайте ещё раз на другую. Можете считать, что достигли совершенства, если сможете поднять правую ногу и слегка развернуть вслед за ней таз, одновременно оторвав от пола правую руку, но не поворачивать спину вверх, а потом сделайте ещё раз на другую сторону.

Ещё можно согнуть в колене одну ногу и развернуть её параллельно полу. Все эти вариации можно проделать, находясь в планке на предплечьях или в обратной планке.

Полезный материал по теме:
Зачем и как пить воду чтобы похудеть

Не забывайте напрягать мускулатуру всего тела, спокойно и глубоко дышать в каждом из вариантов планки. Сколько держать планку для похудения Для того чтобы ощутить эффект от занятий, время выполнения упражнения нужно постепенно увеличивать и заниматься каждый день. В таблице приведено ориентировочное время ежедневных тренировок. Порядковый номер дня тренировки.

Также рекомендуем:
Я похудела но чувствую себя толстой

Copyright © 2018 VZRIVPAKET.RU | Карта сайта