Как грамотно снизить вес и больше не толстеть

Расчета калорий для похудения

Расчет калорий для похудения по формуле маффина

А если кто-то еще не знает, то мы еще раз расскажем об этом, только на этот раз более подробно.

Калькулятор потребности в калориях

В предыдущих статьях мы уже рассматривали целевую зону ЧСС, использовали специальный калькулятор расчета калорий для бегунов и пловцов, и бегло знакомились с привычками питания знаменитых бегунов-марафонцев и ультрамарафонцев. В их рационе преобладает растительная пища, белки и жиры составляют лишь небольшую часть, питание дробное и дневная норма потребления калорий оказывается не такой уж и большой от 3000 ккал до 5000 ккал.

Если вы решили похудеть с помощью бега, нужно делать это правильно: Дефицит калорий — это когда вы тратите больше, чем потребляете. Но, на самом деле, большинство делает это неправильно, так как считает, что если сразу же начать активно заниматься и значительно урезать свой рацион питания, результаты станут заметными буквально через неделю.

Полезный материал по теме:
Порошок из цветов липы для похудения

Shutterstock Во-первых, давайте не забывать о том, что, как только мы начинаем голодать, в организме включается защитный механизм, выработанный веками: В итоге наше тело начинает откладывать в виде жировых запасов даже те калории, которые раньше шли на энергетические нужды, а не в кладовые. А как только мы начинаем есть более активно, наш запасливый организм продолжает активно создавать запасы. Именно поэтому люди, давшие хотя бы небольшую слабину после строгой диеты, так быстро возвращают потерянные килограммы.

Во-вторых, резкое урезание дневного рациона чревато тем, что, в результате интенсивных тренировок, наш организм недополучит необходимую ему энергию, и тогда он начнет заимствовать необходимый материал, отбирая его у наших мышц и костей.

То есть, урезать рацион, конечно же, можно, но делать это нужно с умом, для того чтобы организм продолжал получать необходимые для жизнедеятельности и более интенсивных тренировок продукты.

Расчет калорий для похудения – практические советы

В-третьих, резкий переход с привычного дневного рациона будет тяжелым испытанием не только для физического, но и для эмоционального состояния.

Если вы привыкли к определенному образу жизни, резко перейти на полностью здоровое питание будет очень сложно и, скорее всего, приведет к срыву. Как рассчитать правильный дефицит калорий?

Для этого нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта или Маффина-Джеора для расчета обмена веществ сколько калорий организм тратит в состоянии покоя на поддержание температуры тела, кровоток, дыхание, обновление клеток. Затем полученную цифру нужно будет умножить на коэффициент физической активности. В прошлых статьях тренер Ирина Рыжикова уже рассчитывала 4 варианта питания на примере конкретных людей похудение и удержание веса.

Как правильно рассчитать « Суточная норма калорий » для похудения

В этих расчетах была использована формула Харриса-Бенедикта: Минимальный уровень постельный режим — 1,2. Низкий малоподвижный образ жизни -1,3.

Суточная норма калорий: онлайн-калькулятор, формулы и пояснения

Средний легкие упражнения 1-3 раза в неделю — 1,5. Высокий высокоинтенсивные тренировки 3-5 раз в неделю — 1,7. Очень высокий высокоинтенсивные занятия 7 раз в неделю — 1,9. К примеру, вы — мужчина, вам 32 года, ваш рост составляет 176 см, вес — 78 кг, вы хотите избавиться от лишних килограммов и можете выделить время на 3 тренировки в неделю. Выполняем расчеты по формуле Харриса-Бенедикта: Далее вспоминаем, что наша цель — избавиться от лишнего веса!

Как мы уже говорили, худеть нужно правильно! Оптимальным вариантом считается избавление от 2-3 кг в течение месяца.

ВИДЕО: Как считать калории. Простая математика.

Если вы начнете худеть с темпом 3 кг в неделю, сброс веса будет происходить не за счет сжигания жира, а за счет мышц и воды. Для того чтобы сжечь 1 кг жира, человек в среднем тратит около 8 000 ккал, значит, для того, чтобы сбросить 3 кг за месяц, нужно сжечь 24 000 ккал.

Формулы Харриса Бенедикта и Маффина-Джеора

Зная эти цифры, вы можете рассчитать свой ежедневный дефицит калорий: Теперь можно вспомнить свою целевую ЧСС, вставить ее в наш калькулятор расчета калорий для бегунов и пловцови посмотреть, сколько времени вам нужно будет бегать для того, чтобы сжечь рассчитанное количество калорий. А в те дни, когда у вас нет тренировок, вы просто должны меньше. И не забывайте вести учет полученных калорий!

Copyright © 2018 VZRIVPAKET.RU | Карта сайта