Как грамотно снизить вес и больше не толстеть

Сколько подходов и повторений необходимо делать? Все зависит от цели

Сколько надо делать повторений для похудения

Количество повторений на массу и силу в упражнении Это самый первый вопрос, который нужно задавать, расспрашивая об организации тренировки. Потому, что он заставляет вас осознать цели, которые вы ставите перед. Например, решите, чего вы хотите — скорее сжечь жир или нарастить больше мышц.

Сколько делать повторений на тренировке

Ваш выбор определит количество повторении, которые вы должны делать, выполняя упражнения. Поставьте цель, затем воспользуйтесь следующими правилами, которые помогут вам определить нужное число повторений в подходе.

Сколько делать повторений в подходе для рельефа[ править править код ] Очень.

Сколько подходов и повторений делать в зависимости от целей тренировки

Все лучшие тренеры, с которыми я знаком, полагают, что оптимальными для сжигания жира являются 8—15 повторений. И, пожалуй, в этом нет ничего странного, так как исследования показывают, что выполнение повторений в данном диапазоне эффективно стимулирует выработку сжигающих жир гормонов.

Конечно, интервал 8—15 повторений достаточно велик, поэтому вам нужно определить свои значения.

Полезный материал по теме:
Как похудеть при гипотиреозе и инсулинорезистентность

Хороший подход — для внесения разнообразия чередуйте количество повторений, оставаясь в пределах от 8 до 15. Поэтому диапазон от 12 до 15 повторений отлично подходит для начала занятий, особенно для новичков.

Упражнения для похудения: определяем количество подходов

Затем каждые 2—4 недели вы сможете переключаться на другой диапазон повторений. Сколько делать повторений в подходе на массу[ править править код ] Бытует популярное представление о том, что для наращивания мышц оптимальным является число повторений от 8 до 12. Однако источник данной рекомендации может вас удивить. Такую идею в свое время выдвинул Ян Маккуин — английский хирург и культурист.

Он опубликовал научную работу, в которой для наращивания мышц рекомендовал выполнять относительно большое количество повторений.

Когда появилась эта статья? Конечно, этот подход остается эффективным и в наши дни. Однако Michael Matthews пишет в своей книге: За прошедшие полвека мы узнали о мышцах много нового и сейчас имеются основания полагать, что использование разных диапазонов повторений — низкого, среднего и высокого — позволит наращивать мышечную массу максимально эффективно.

Для получения наилучших результатов меняйте количество повторений каждые 2—4 недели или даже каждую тренировку.

Количество подходов и повторений

Лично я предпочитаю следующую схему изменения количества повторений при трех занятиях в неделю для всего тела. Ученые из Университета штата Аризона обнаружили, что силовые показатели людей, которые меняли количество повторений на каждой из трех еженедельных тренировок данная методика называется волнообразной периодизациейулучшились в два раза по сравнению с показателями участников, которые каждую тренировку выполняли одно и то же число повторений. Бесполезных повторений не бывает[ править править код ] Тренеры подбирают сколько повторений делать не случайным образом.

Во всяком случае, хорошие тренеры. От диапазона повторений зависит то как мышцы адаптируются к нагрузке.

Сколько повторений делать в подходе

Зная преимущества трех основных диапазонов повторений, вы можете выбрать стратегию, которая больше всего соответствует вашим целям. Однако изменение диапазона повторений сказывается на результатах не сразу, а постепенно. Увеличивая или уменьшая количество повторений, вы просто объединяете достоинства одного диапазона с достоинствами другого. Ниже приводится краткое объяснение по каждому варианту. Низкое количество повторении 1—5. Этот диапазон позволяет вам использовать самый большой вес отягощений, что максимально повышает нагрузку на мышцы.

Также рекомендуем:
Что надо кушать беременным чтобы похудеть

Это увеличивает количество миофибрилл в мышечных волокнах. Миофибриллы — сократимые нити, из которых состоят мышечные волокна.

Так сколько же повторений в сете делать для похудения

Чем больше нитей способны сокращаться, тем большую силу могут генерировать мышцы. Поэтому низкое число повторений идеально для наращивания силы И конечно, большое количество миофибрилл увеличивает объем мышечных волокон, отчего ваши мышцы выглядят крупнее данный тип мышечного роста называется миофибриллярной гипертрофией.

Черный ВОС

Среднее количество повторений 6—10. Данный диапазон позволяет подвергать мышцы умеренному напряжению в течение небольшого времени. Эту методику можно считать комбинацией подходов с низким и высоким числом повторений. Она позволяет одновременно увеличить силу и повысить мышечную выносливость.

Можно сказать, что данный подход дает возможность найти идеальный баланс между двумя крайними диапазонами повторений. Однако если вы будете постоянно использовать только этот диапазон, то не сможете максимально нагружать мышцы как при низком числе повторений и подвергать их нагрузке в течение длительного времени как при высоком числе повторенийчто не позволит развить максимально возможные силу и выносливость.

Поэтому используйте все три диапазона повторений. Высокое количество повторений от 11. Данный диапазон позволяет мышцам сокращаться в течение более длительного промежутка времени. Это увеличивает количество митохондрий в мышечных волокнах. Митохондрии являются энергопроизводящими структурами, которые не только сжигают жир чем больше, тем лучше: Более того, такие структурные изменения увеличивают содержание сколько надо делать повторений для похудения в мышечных волокнах, что также способствует наращиванию объема мышц данный тип мышечного роста называется саркоплазматической гипертрофией.

Copyright © 2018 VZRIVPAKET.RU | Карта сайта