Как грамотно снизить вес и больше не толстеть

Эффективные упражнения для мышц рук и груди

Упражнения для похудения груди и плечей

При создании некоторых иллюстраций с техникой упражнений были использованы изображения с сайта: К упражнениям применяемых для тренировки данных мышечных групп относятся различные варианты жимов сидя, стоя или лежа, подъемов рук в стороны, сведений рук перед собой разведение гантелей лежа, работа на грудном тренажереразгибаний рук в локтевом суставе французский жим, жим на верхнем блокеотжиманий.

Наиболее эффективными упражнениями для тренировки вышеперечисленных мышечных групп считаются - жим штанги лежа, жим гантелей, жим штанги с плеч, жим штанги из-за головы, отжимания на брусьях.

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч дома

Классический вариант данного упражнения выполняется широким хватом, лежа на горизонтальной скамье Жим штанги лежа Исходное положение. Лежа лицом вверх на скамье, ноги согнуты в коленях до угла 90 градусов и расставлены на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу.

Затылок, лопатки и таз плотно прижаты к скамье, спина прогнута, лопатки сведены. Лежать на скамье необходимо таким образом, чтобы гриф штанги, находясь на стойках, располагался на против ваших глаз — это упрощает его снятие со стоек и постановку обратно.

Не отрывая голову и таз от скамьи, а ступни ног от пола, плавно опустить штангу вниз до касания середины груди, после чего, без остановки и отбива, выжать вверх до выпрямления рук. При выполнении упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, а лопатки сведенными. Не рекомендуется выполнять данное упражнение удерживая штангу узким, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на суставы запястья.

Жим лежа средним хватом Трицепсовый жит Классический жим лежа на горизонтальной скамье акцентирует нагрузку на средней грудино-реберной части большой мышцы груди. Для увеличения нагрузки на другие части грудной мышцы применяются варианты упражнения с разными углами наклона скамьи.

Упражнение можно выполнять лежа на скамье с обратным отрицательным наклоном лежа вниз головойугол наклона скамьи при этом составляет 20-25 градусов. В ходе работы штанга опускается к нижней части груди.

Данный вариант упражнения переносит акцент нагрузки на нижнюю брюшную часть грудной мышцы. Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном Кроме этого, жим лежа можно выполнять на наклонной скамье, у которой спинка поднята до угла не более 30 градусов, при этом гриф штанги опускается к верхней части груди. При выполнении подобного варианта упражнения акцент нагрузки смещается на верхнюю ключичную часть грудной мышцы. Жим лежа на наклонной скамье Техника травмобезопасности.

В ходе выполнения упражнения в спине необходимо сохранять прогиб, так как это позволяет не только более эффективно проработать мышцы груди, но и снизить травмоопасную нагрузку на плечевые суставы. Таз занимающегося, в ходе работы, должен быть плотно прижат к скамье - при его отрыве на поясничный отдел позвоночника возрастает травмоопасная нагрузка. Голова занимающегося, в ходе работы, также должна быть прижата к скамье, так как при ее отрыве от опоры возрастает нагрузка на шейный отдел позвоночника.

При выполнении упражнения, для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы, необходимо обеспечивать правильную траекторию движения снаряда. При классическом жиме лежа на горизонтальной скамье гриф штанги опускается к середине груди - при опускании ее к животу или к шее на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье гриф штанги опускается к верхней части груди - при опускании его ниже на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка.

При жиме лежа на скамье с обратным наклоном гриф штанги опускается к нижней части груди - при смещении грифа штанги к середине или верху груди на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При выполнении упражнения необходимо удерживать кисти в прямом положении - при их опускании вниз, на суставы запястья возрастает нагрузка. При жиме лежа на наклонной скамье, угол подъема ее спинки должен быть не более 30 градусов - при более высоком положении спинки скамьи возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы.

При подъеме снаряда не рекомендуется полностью в замок выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на. Запрещено использовать в данном упражнении ложный обезьяний хват, когда все пальцы кисти, включая большой, рассполагаются с одной стороны грифа штанги, так как в этом случае штанга может выскользнуть из рук и упасть на грудь занимающегося.

Не рекомендуется, при принятии исходного положения, заводить ступни ног под себя и отрывать пятки от пола, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на коленные суставы, кроме того, в таком положении ступни ног, в ходе работы, могут соскульзнуть по полу.

Большая мышца груди, трехглавая мышца плеча, передняя часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца, мышцы предплечья локтевая мышца. Жим гантелей лежа Данное упражнение является базовым и по технике выполнения схоже с жимом лежа. Отличие заключается в применяемом инвентаре. Жим гантелей лежа можно использовать как основное, так и вспомогательное упражнение для тренировки мышц груди. Жим гантелей лежа Исходное положение. В ходе работы гантели удерживаются на уровне середины груди.

При выполнении данного варианта упражнения основная часть нагрузки будет приходиться на верхнюю часть груди ключичную. Жим гантелей лежа на наклонной скамье Также жим гантелей можно выполнять лежа на скамье с отрицательным наклоном угол упражнения для похудения груди и плечей 20-25 градусовгантели при этом опускаются к нижней части груди.

При выполнении данного варианта упражнения основная нагрузка будет приходиться на нижнюю часть груди брюшную. Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном Техника травмобезопасности. Не рекомендуется в ходе выполнения упражнения отрывать таз от скамьи — это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника.

При выполнении упражнения, для снижения травмоопасной нагрузки на плечевые суставы, необходимо обеспечивать правильную траекторию движения гантелей. При классическом жиме на горизонтальной скамье гантели опускаются к середине груди - при опускании их к животу или к шее на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка.

При жиме лежа на наклонной скамье гантели опускается упражнения для похудения груди и плечей верхней части груди - при опускании их ниже на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка. При жиме лежа на скамье с обратным наклоном гантели опускается к нижней части груди - при их смещении к середине или верху груди на плечевые суставы возрастает травмоопасная нагрузка.

Начинающие спортсмены при выполнении отжиманий используют в качестве отягощения только собственный вес тела, более опытные отжимаются с дополнительным отягощением, в качестве которого используются обычно диски от штанги размещаемые на спине занимающегося. Основным достоинством отжиманий является их простота и доступность.

Отжимания от пола Исходное положение. Упор лежа, ноги вместе или на ширине плеч, спина прогнута, ноги выпрямлены и вместе с туловищем образуют одну линию, руки выпрямлены в локтях. Кисти рук расставлены в плоскости груди параллельно друг-другу, чуть шире уровня плеч.

Голова находится на одной линии с туловищем, взгляд направлен в пол. Сохраняя прямое положение тела, за счет сгибания рук в локтевых суставах и разведения плеч опуститься вниз до параллели плеч полу или касания грудью пола, после чего, за счет выпрямления рук, вернуться в исходное положение. По аналогии с жимом штанги лежа, отжимания можно выполнять с узкой расстановкой рук "Алмазные отжимания"при этом кисти рук повернуты к друг-другу под углом 45 градусов.

Отжимания от пола с узкой расстановкой рук "Алмазные отжимания" Также, при выполнении отжиманий ноги можно ставить на небольшую возвышенность, что повышает сложность упражнения, акцент нагрузки при этом смещается с нижней брюшной части грудной мышцы на среднюю грудино-реберную часть.

Отжимания на одной руке, в силу своей специфики, помимо мышц груди и плеч очень хорошо укрепляют косые мышцы живота. Отжимания на одной руке Техника травмобезопасности.

Как похудеть в плечах

Кроме того, при выполнении отжиманий следует удерживать прямое положение туловища — при провисании таза возникает травмоопасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Кисти рук при выпонении упражнения необходимо размещать напротив груди - при размещении их напротив головы или живота возрастает травмоопасная нагрузка на плечевые суставы. При выполнении упражнения не рекомендуется полностью в замок выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на.

В статическом режиме работают мышцы живота, низа спины и ног. Жим штанги с плеч "Армейский жим", "Солдатский жим" Жим штанги с плеч является базовым упражнением, эффективным для развития мышц плеч, верха груди и спины.

Жим штанги с плеч стоя Исходное положение. Не отклоняя туловища назад и не поднимая голову вверх, выжать штангу вверх за голову до выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить ее обратно на плечи.

Полезный материал по теме:
Можно ли похудеть на гречке с молоком и сахаром

Поднимать снаряд необходимо таким образом, чтобы в верхней точке гриф штанги располагался над затылком. Данное упражнение можно также выполнять сидя, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцах плечевого пояса и исключить участие в выполнении упражнения других мышечных групп. Такой вариант упражнения требует от занимающегося большей гибкости и снимает статическую нагрузку с мышц ног.

Топ 7 эффективных упражнений для похудения рук и плеч — комплекс для девушек и женщин

По этой же причине не рекомендуется в данном упражнении использовать предельные и околопредельные веса, так как в этом случае отклонение туловища назад происходит рефлекторно. Не рекомендуется, в ходе выполнения упражнения, заводить штангу назад за плечи, так как это увеличивает травмоопасную нагрузку на плечевые суставы.

Жим штанги с плеч хватом снизу Упражнение по своей структуре базовое. По мнению многих специалистов данная разновидность жима штанги чрезмерно травмоопасна для плечевых суставов, на основании чего это упражнение не рекомендуют применять в силовой тренировке. Жим штанги с плеч хватом снизу Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты, штанга находится в приподнятых над плечами руках, хват снизу на уровня плеч, гриф приподнят до уровня подбородка.

Также рекомендуем:
Сидела неделю на овощах похудела на

Не отклоняя туловища назад выжать штангу вверх за голову до полного выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить ее обратно. Смотреть необходимо вперед, голову вверх не поднимать.

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч для женщин: фото + видео

Жим необходимо выполнять таким образом, чтобы после подъема снаряд находился над затылком. Данный вариант упражнения является единственным.

В ходе выполнения подъема снаряда не рекомендуется отклонять туловище назад — это травмоопасно для поясничного отдела позвоночника. Также нельзя опускать штангу ниже уровня подбородка — это травмоопасно для плечевых суставов.

Жим штанги из-за головы многими специалистами не рекомендуется применять в силовой тренировке из-за чрезмерной нагрузки на плечевые суставы. Жим штанги из-за головы стоя Исходное положение.

Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, плечи развернуты.

Как похудеть в руках

Штанга лежит на плечах за головой, хват сверху широкий, локти опущены. Не отклоняя туловища назад и не меняя положения головы, выжать штангу вверх до выпрямления рук в локтевых суставах, а затем опустить ее обратно на плечи.

5 крутых упражнений для мощной груди

В ходе выполнения упражнения штанга должна подниматься вертикально вверх, без смещения вперед или назад и находится точно над плечами. Данное упражнение можно выполнять сидя, что позволяет сконцентрировать нагрузку на мышцах плечевого пояса и исключить из работы остальные мышечные группы.

Упражнение также можно выполнять с неполной амплитудой и опускать гриф до уровня затылка, что позволяет снизить нагрузку на трицепс и увеличить на дельтовидную мышцу.

Кроме того, данное упражнение можно выполнять опуская штангу не за голову, а к плечам спереди, что позволяет снизить нагрузку на плечевые суставы.

Жим штанги широким хватом с плеч спереди Кроме всего прочего, при выполнении данного упражнения штангу можно поднимать из-за головы средним хватом, что позволит перенести основной акцент нагрузки на трицепсы. Жим из-за головы средним хватом Техника травмобезопасности. Также следует избегать наклона головы вперед, так как это может создавать дополнительную нагрузку на позвоночник. Необходимо соблюдать прямолинейную траекторию движения штанги - при ее смещении вперед будет возрастать нагрузка на позвоночник, а при смещении назад - на плечевые суставы.

Жим гантелей стоя сидя По структуре движения данное упражнение является упражнения для похудения груди и плечей. Использование гантелей в данном упражнении обеспечивает раздельную нагрузку на каждую руку и предъявляет более высокие требования к межмышечной координации.

ВИДЕО: Упражнения для похудения рук

Суммарный вес отягощения в данном упражнении, как правило, значительно ниже чем при жиме штанги. Жим гантелей сидя Исходное положение. В стартовом положении предплечья параллельны по отношению друг к другу. Не меняя положения кистей рук, выжать гантели вверх до полного выпрямления рук и свести их над головой, после чего вернуться в исходное положение. При выполнении данного упражнения подъем рук можно сопровождать одновременным поворотом кистей на 180 градусов. Жим гантелей стоя Техника травмобезопасности.

Copyright © 2018 VZRIVPAKET.RU | Карта сайта